صفحهٔ اصلي
گفتار
مروری بر ویتامین‌های سرشناس
نیاز روزانه ما به ویتامین‌ها چندان چشمگیر نیست، اما ویتامین​ها نقش اساسی در امور حیاتی بدن بازی می‌كنند و از منظر پزشكی مدرن جایگاه بسیار ویژه‌ای در سلامت انسان دارند.



نیاز روزانه ما به ویتامین‌ها چندان چشمگیر نیست، اما ویتامین​ها نقش اساسی در امور حیاتی بدن بازی می‌كنند و از منظر پزشكی مدرن جایگاه بسیار ویژه‌ای در سلامت انسان دارند.

به گزارش جام‌جم،  ویتامین​ها تنوع زیادی دارند حتی برشمردن نام همه آنها مثنوی هفتادمن كاغذ می شود.

در میان این خیل عظیم، چندتایی هم هستند كه هم اهمیت ویژه ای دارند و هم مشهور و سرشناس هستند و بیش از سایر همقطاران شان بر سر زبان ها افتاده اند.

ویتامین A

ویتامین A یك ویتامین محلول در چربی است كه به طور طبیعی در بسیاری از خوراكی ها یافت می شود.

ویتامین A نقش مهمی در دید طبیعی چشم ها، دستگاه ایمنی بدن و نیز تولید مثل بازی می كند.

همچنین به قلب، ریه ها، كلیه ها و سایر اندام های بدن كمك می كند كار خود را بدرستی انجام دهد.

دو نوع ویتامین A متفاوت وجود دارد؛ نوع اول: ویتامین A كه به صورت كاملا آماده برای جذب در گوشت قرمز، ماكیان، ماهی و محصولات لبنی یافت می شود.

نوع دوم كه پروویتامین A نام دارد و در میوه ها، سبزیجات و محصولات گیاهی یافت می شود. رایج ترین نوع دوم ویتامین A در خوراكی ها و مكمل های خوراكی بتاكاروتن وجود دارد.

منابع طبیعی ویتامین A:

ـ جگر گاو و گوشت قرمز (هشدار: این خوراكی ها كلسترول بالایی دارند، به همین دلیل نباید در مصرف آنها زیاده روی كنیم.)

ـ برخی انواع ماهی، مانند سالمون.

ـ سبزیجات دارای برگ سبز و نیز سبزیجات دارای رنگ های زرد، نارنجی و سبز مانند كلم بروكلی،
هویج و كدو حلوایی

ـ میوه هایی مانند طالبی، زردآلو و انبه.

ـ محصولات لبنی.

چه افرادی بیشتر در معرض كمبود ویتامین A قرار دارند؟

ـ نوزادان زودرس كه اغلب طی سال اول زندگی شان ویتامین A كمی دریافت می كنند.

ـ نوزادان، خردسالان، مادران باردار و شیرده، البته در كشورهای در حال توسعه

ـ افراد مبتلا به فیبروز كیستی

عوارض كمبود ویتامین A:

در بسیاری از كشورهای در حال توسعه كمبود ویتامین A رایج است. رایج ترین عارضه كمبود این ویتامین در خردسالان و مادران باردار نوعی ناتوانی دید در نور پایین است و اگر درمان نشود ممكن است به نابینایی منجر شود.

برخی تاثیرات ویتامین A بر سلامت انسان

موارد زیر برخی تاثیرات ویتامین A را بر سلامت انسان نشان می دهد.

سرطان: افرادی كه «مواد غذایی طبیعی» حاوی بتاكاروتن مصرف می كنند احتمالا كمتر در معرض خطر برخی انواع سرطان مانند سرطان ریه یا سرطان پروستات قرار خواهند گرفت، اما بررسی ها تاكنون نشان نداده اند مكمل های حاوی بتاكاروتن یا ویتامین A می توانند از سرطان پیشگیری كنند یا احتمال مرگ ناشی از سرطان را كاهش دهند. در واقع، بررسی ها نشان می دهد افراد سیگاری كه مقادیر زیادی مكمل حاوی بتاكاروتن مصرف می كنند در معرض خطر فزاینده سرطان ریه قرار دارند.

سرخك: بیماری سرخك برای كودكان مبتلا به كمبود ویتامین A خطرناك تر است. در این كودكان، مكمل های حاوی مقادیر زیاد ویتامین A می تواند تب و اسهال ناشی از سرخك را كم كند. این مكمل ها همچنین می توانند خطر مرگ كودكانی را كه همزمان به كمبود ویتامین A و سرخك مبتلا هستند در كشورهای در حال توسعه كه كمبود ویتامین A در آنها رایج است، كاهش دهد.

ویتامین B6

ویتامین B6 به طور طبیعی در بسیاری از خوراكی ها وجود دارد. بدن انسان این ویتامین را برای بیش از صد واكنش آنزیمی در فرآیند سوخت و ساز مورد استفاده قرار می دهد.

این ویتامین همچنین طی دوران جنینی و خردسالی در تشكیل و رشد مغز و همچنین عملكرد ایمنی بدن نقش دارد.

منابع طبیعی ویتامین B6

از آنجا كه این ویتامین به طور طبیعی در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد، با مصرف خوراكی های زیر می توان میزان مورد نیاز بدن را تامین كرد:

ـ گوشت ماكیان، ماهی و اعضای داخلی بدن چهارپایان مانند جگر، دل، قلوه و از این گونه همگی سرشار از ویتامین B6 است.

ـ سیب زمینی و سایر محصولات نشاسته ای یكی از مهم ترین منابع این ویتامین است.

ـ میوه ها، البته بجز مركبات نیز یكی از مهم ترین منابع ویتامین B6 به شمار می رود.

چه كسانی در معرض كمبود ویتامین B6 قرار دارند؟

افراد زیر بیشتر از دیگران در معرض كمبود ویتامین B6 قرار دارند:

ـ افرادی كه كلیه هایشان درست كار نمی كند، شامل افرادی كه نیاز به دیالیز دارند و نیز افرادی كه كلیه پیوندی دارند.

ـ افراد مبتلا به اختلالات ایمنی خودكار بدن كه سبب خطای سیستم ایمنی و حمله آن به بافت های سالم بدن می شود. برای مثال، افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید گاهی از كمبود ویتامین B6 رنج می برند.

عوارض كمبود ویتامین B6

افراد مبتلا به كمبود این ویتامین ممكن است طیفی از عوارض را، شامل كم خونی، خارش های پوستی، خشكی لب ها، ترك هایی در كنج دهان و ورم زبان بروز دهند.

سایر علائم B6 بسیار پایین را می توان افسردگی، گیجی و ضعف سیستم ایمنی دانست. خردسالانی كه B6 كافی دریافت نمی كنند ممكن است كج خلق و تحریك پذیر شوند یا به صرع مبتلا شوند.

ویتامین  B12

ویتامین B12 سلول های عصبی و گلبول ها را سالم نگه می دارد و به ساخت DNA در تمام سلول های بدن كمك می كند.

همچنین از نوعی كم خونی كه سبب بروز خستگی و ضعف می شود پیشگیری می كند.

برای آن كه بدن ما بتواند ویتامین B12 را از غذا دریافت كند دو مرحله لازم است. مرحله نخست، اسید كلریدریك درون معده ویتامین B12 را از پروتئین هایی كه به آنها چسبیده است جدا می كند.

سپس این ویتامین با پروتئینی كه در معده تولید می شود تركیب شده و از این طریق جذب بدن می شود. برخی افراد كه نمی توانند این پروتئین را تولید كنند در دریافت ویتامین B12 از همه غذاها و مكمل های خوراكی با مشكل مواجه می شوند.

منابع طبیعی ویتامین  B12

این ویتامین به طور طبیعی در طیف گسترده ای از غذاهای حیوانی یافت می شود. غذاهای گیاهی ویتامین B12 ندارند مگر آن كه در صنایع غذایی آنها را با این ویتامین غنی كرده باشند.

موارد زیر خوراكی های طبیعی حاوی این ویتامین است كه به نوعی مهم ترین منابع طبیعی آن نیز به شمار می روند و با مصرف آنها می توان نیاز بدن را در این زمینه برطرف ساخت:

ـ جگر گاو و صدف خوراكی بهترین منبع ویتامین B12 محسوب می شوند.

ـ ماهی، گوشت قرمز، گوشت ماكیان، تخم مرغ، شیر و سایر محصولات لبنی.

چه افرادی بیشتر در معرض كمبود ویتامین B12 قرار دارند؟

به طور كلی افرادی كه محصولات حیوانی كافی مصرف نمی كنند در معرض كمبود ویتامین B12 قرار دارند.

علاوه بر این برخی افراد نیز در دریافت این ویتامین با مشكل روبه رو می شوند:

ـ بسیاری از افراد سالمند، كه اسید كلریدریك كافی در معده شان وجود ندارد نمی توانند ویتامین B12 طبیعی موجود در مواد غذایی را جذب كنند، افراد بالای 50 سال باید بیشترین میزان نیاز خود به ویتامین B12 را از طریق مواد غذایی غنی شده یا مكمل های خوراكی (البته به دستور پزشك) برطرف كنند زیرا بدن بیشتر افراد بالای 50 سال می تواند ویتامین B12 را از چنین منابعی دریافت كند.

ـ افرادی كه در ناحیه معده و روده تحت عمل جراحی قرار گرفته اند، مانند جراحی برای كاهش وزن یا افراد مبتلا به برخی اختلالات گوارشی در دریافت این ویتامین مشكل دارند.

ـ افرادی كه محصولات حیوانی مصرف نمی كنند یا بسیار كم مصرف می كنند خودشان را از ویتامین B12 محروم می سازند. زیرا این ویتامین به طور طبیعی فقط در غذاهای حیوانی وجود دارد.

این مساله بخصوص در مورد مادران باردار و شیرده بسیار مهم است زیرا دریافت نكردن كافی این ویتامین حتی می تواند سبب كمبود آن در بدن فرزندشان شود.

عوارض كمبود ویتامین  B12

كمبود این ویتامین سبب بروز خستگی، ضعف، یبوست، كاهش اشتها، كاهش وزن و برخی اقسام كم خونی می شود.

بعلاوه ممكن است مشكلات عصبی، مانند خواب رفتن یا گزگز كردن دست ها و پاها را نیز به همراه داشته باشد. همچنین مشكل در حفظ تعادل، افسردگی، احساس گیجی، زوال عقل و حافظه ضعیف نیز می تواند از عواقب آن باشد. كمبود این ویتامین همچنین می تواند به سیستم عصبی افرادی كه كم خونی ندارند آسیب برساند و به همین دلیل حتما باید در اسرع وقت درمان شود.

ویتامین  C

ویتامین C كه به اسید اسكوربیك هم معروف است، یك ماده غذایی محلول در آب است و در برخی مواد غذایی یافت می شود.

این ویتامین در بدن انسان نقش آنتی اكسیدان را بازی می كند، یعنی به محافظت از سلول ها در برابر آسیب رادیكال های آزاد كمك می كند.

رادیكال های آزاد تركیباتی است كه بدن ما هنگام تبدیل غذا به انرژی می سازد. همچنین عوامل محیطی مانند دود سیگار، آلودگی هوا و پرتو فرابنفش آفتاب می تواند افراد را در معرض رادیكال های آزاد قرار دهد.

بدن انسان برای التیام زخم ها و جراحات به پروتئینی نیازمند است كه باید آن را به كمك ویتامین C تولید كند.

بعلاوه، این ویتامین جذب آهن از غذاهای گیاهی را تسهیل می كند و به سیستم ایمنی كمك می كند وظیفه خود را بدرستی انجام دهد.

منابع طبیعی ویتامین  C

میوه ها و سبزیجات بهترین منبع تامین ویتامین C هستند. با مصرف مواد غذایی زیر می توانید نیاز بدن خود را به این ویتامین برآورید:

ـ مركباتی مانند پرتقال و گریپ فروت و نیز آب آنها، فلفل سبز و كیوی مقادیر بسیار زیادی ویتامین C دارند.

ـ میوه ها و سبزیجات دیگری مانند كلم بروكلی، توت فرنگی، طالبی، سیب زمینی پخته شده در فر و گوجه فرنگی.

توجه داشته باشید میزان ویتامین C موجود در مواد غذایی ممكن است در اثر نگهداری طولانی مدت مواد غذایی و نیز در فرآیند پخت و پز كاهش یابد.

بخارپزكردن یا طبخ غذا در مایكروفر در میان سایر روش های پخت و پز برای حفظ ویتامین C مواد غذایی مناسب تر است.

خوشبختانه، بسیاری از خوراكی هایی كه منبع ویتامین C به شمار می روند، مانند میوه ها و سبزیجات، معمولا خام مصرف می شوند و نیازی به پختن ندارند.

عوارض كمبود ویتامین  C

افرادی كه چند هفته ویتامین C دریافت نمی كنند یا كمتر از میزان لازم، یعنی كمتر از 10 میلی گرم در روز  دریافت می كنند در معرض ابتلا به بیماری اسكوربوت قرار دارند.

این بیماری سبب خستگی، التهاب لثه، لكه های كوچك قرمز و بنفش روی پوست، درد مفاصل، طولانی شدن ترمیم زخم و جراحت و موهای فرفری می شود.

از نشانه های دیگر اسكوربوت می توان به افسردگی، تورم و خونریزی لثه و لق شدن و حتی افتادن دندان ها اشاره كرد.

افراد مبتلا به اسكوربوت حتی ممكن است دچار كم خونی شوند. اگر اسكوربوت درمان نشود مرگبار
خواهد شد.

برخی تاثیرات ویتامین C بر سلامت انسان

سرطان: افرادی كه میوه و سبزی فراوان مصرف و از این طریق مقادیر زیادی ویتامین C دریافت می كنند احتمالا كمتر در معرض خطر ابتلا به بسیاری از انواع سرطان مانند سرطان ریه، سینه و روده بزرگ قرار دارند. با این حال، مصرف مكمل های خوراكی ویتامین C، مانند قرص های جوشانی كه كودكان علاقه فراوانی به آن دارند، چه به همراه سایر آنتی اكسیدان ها و چه بدون آنها ظاهرا نمی تواند از بروز سرطان پیشگیری كند.

ویتامین  E

ویتامین E از ویتامین های محلول در چربی است و در بسیاری از مواد غذایی یافت می شود. این ویتامین در بدن نقش آنتی اكسیدان را بازی می كند، به عبارت دیگر از سلول ها در برابر رادیكال های آزاد محافظت می كند. رادیكال های آزاد مواد مركبی است كه هنگام تبدیل غذا به انرژی در بدن انسان تشكیل می شود و می تواند به سلول های بدن آسیب برساند. علاوه بر این، برخی عوامل محیطی مانند دود سیگار، آلودگی هوا و پرتو فرابنفش خورشید نیز انسان را در معرض رادیكال های آزاد قرار می دهد.

همچنین بدن برای تقویت سیستم ایمنی به ویتامین E نیاز دارد تا بتواند با ویروس ها و باكتری های مهاجم مقابله كند. این ویتامین به گشادشدن رگ های خونی كمك می كند و مانع لخته شدن خون در آنها می شود. علاوه بر همه اینها، سلول های بدن از ویتامین E برای تعامل با یكدیگر و انجام بسیاری از وظایف مهم خود استفاده می كنند.

منابع طبیعی ویتامین  E

ویتامین E به طور طبیعی در خوراكی های بسیاری یافت می شود. با خوردن خوراكی های زیر شما می توانید مقدار لازم ویتامین E بدن خود را تامین كنید:

ـ روغن های گیاهی مانند روغن جوانه گندم، روغن آفتابگردان، روغن دانه گلرنگ در زمره بهترین منابع ویتامین E  قرار دارند. روغن ذرت و نیز روغن سویا نیز می توانند بخشی از ویتامین E مورد نیاز بدن را تامین كنند.

ـ مغزهای گیاهی، مانند بادام زمینی، فندق و بخصوص بادام درختی، و نیز تخمه هایی مانند آفتابگردان در زمره بهترین منابع ویتامین E قرار دارند. البته خاصیت خام همه این تنقلات بسیار بیشتر از خاصیت بوداده آنهاست. چه بسا بو دادن و نمك سود كردن خاصیت این تنقلات را در بسیاری از موارد از بین می برد.

ـ سبزیجات سبز رنگ مانند اسفناج و كلم بروكلی مقداری ویتامین E در خود دارند.

چه افرادی بیشتر در معرض كمبود ویتامین E قرار دارند؟

 به طور كلی، افراد سالم بندرت نشانه های روشنی از كمبود ویتامین E بروز می دهند. برای اطلاع بیشتر در این زمینه ادامه مطلب را مطالعه كنید.

عوارض كمبود ویتامین  E

كمبود ویتامین E در افراد سالم نادر است. اكثر قریب به اتفاق افرادی كه به كمبود ویتامین E مبتلا می شوند در اصل گرفتار مشكل هضم چربی و جذب آن هستند زیرا دستگاه گوارش برای جذب ویتامین E به مقداری چربی نیاز دارد.

كمبود ویتامین E می تواند سبب آسیب های ماهیچه ای و عصبی شود كه خود این آسیب ها به بی حسی دست ها و پاها، ناتوانی در كنترل حركتی بدن، ضعف ماهیچه ای و مشكلات بینایی منجر خواهند شد. نشانه دیگر كمبود این ویتامین ضعف سیستم ایمنی خواهد بود.

ویتامین  D

ویتامین D در برخی مواد غذایی كه برای سلامت و قوی نگهداشتن استخوان ها لازم است یافت می شود.

در واقع ویتامین D با كمك به جذب كلسیم از مواد غذایی و مكمل های دارویی به سلامت و تقویت استخوان ها كمك می كند زیرا كلسیم یكی از مواد اصلی تشكیل دهنده استخوان هاست.

استخوان های بدن افرادی كه ویتامین D بسیار كمی دریافت می كنند ممكن است نرم، نازك و شكننده شود.

این عارضه در كودكان به «راشیتیسم (یا نرمی استخوان)» و در بزرگسالان به «پوكی استخوان» معروف است البته ویتامین D به دلایل دیگری نیز برای بدن بسیار مهم است.

برای مثال، ماهیچه ها برای حركت، سلول های عصبی برای انتقال پیام بین مغز و همه اعضای بدن، سیستم ایمنی برای مقابله با ویروس ها و باكتری های مهاجم به ویتامین D نیاز دارند.

به علاوه ویتامین D به همراه كلسیم می تواند از سالمندان در برابر پوكی استخوان مراقبت كند. ویتامین D در سلول های سراسر بدن یافت می شود.

منابع طبیعی ویتامین  D

خوراكی های بسیار كمی به طور طبیعی ویتامین D دارند:

ـ ماهی های چرب مانند سالمون و هر ماهی چرب دیگری.

ـ جگر گاو، پنیر و زرده تخم مرغ كه حاوی مقداری كمی ویتامین D هستند.

ـ قارچ مقدار كمی ویتامین D دارد.

 آفتاب

هنگامی كه پوست بدن به طور مستقیم در معرض آفتاب قرار گیرد، بدن ما ویتامین D می سازد. بیشتر افراد دست كم مقداری از ویتامین D مورد نیاز خود را از این راه به دست می آورند، اما یك نكته بسیار مهم در این روش وجود دارد: پوست بدن حتما باید به طور مستقیم در معرض آفتاب قرار گیرد و آفتابی كه به هر نحو دیگری حتی از پشت شیشه پنجره به پوست بدن بتابد نمی تواند سبب تولید ویتامین D در بدن شود. ابرها، سایه ها و البته داشتن پوست تیره همگی عواملی هستند كه سبب كاهش میزان تولید ویتامین D در معرض آفتاب می شوند.

اما، باوجود اهمیت آفتاب برای تولید ویتامین D در بدن، باید مراقب اثرات مخرب و سرطانزای آن نیز بود زیرا بی مبالاتی سبب افزایش خطر سرطان پوست خواهد شد.

چه افرادی بیشتر در معرض كمبود ویتامین D قرار دارند؟

ـ كودكان شیرخوار، به دلیل آن كه شیر انسان منبع مناسبی برای ویتامین D نیست. برای جبران این ویتامین برای شیرخواران باید با پزشك خود مشورت كنید.

ـ سالمندان، زیرا پوست آنها در معرض آفتاب نمی تواند مانند دوران جوانی ویتامین D بسازد و كلیه های آنها هم توان چندانی در تبدیل ویتامین D به فرم فعال خود را ندارد.

ـ افراد دارای پوست تیره، زیرا پوست آنها كمتر می تواند در معرض آفتاب ویتامین D تولید كند.

ـ افراد چاق، زیرا چربی بدنشان مقداری از ویتامین D را به دام می اندازد و از ورود آن به خون جلوگیری می كند.

عوارض كمبود ویتامین D

افراد به سه دلیل عمده نمی توانند ویتامین D كافی دریافت كنند. نخست آفتاب ناكافی به دلیل محدودیت های اقلیمی، شغلی یا فرهنگی.

دوم رژیم غذایی نامناسب و سوم ناتوانی كلیه ها در فعالسازی ویتامین D در بدن. كمبود ویتامین D در كودكان سبب بروز راشیتیسم می شود كه در آن استخوان ها نرم شده و خم می شوند.

هرچند این بیماری نادر است، اما به هر حال هنوز هم در برخی مناطق رخ می دهد. در بزرگسالانی كه به كمبود این ویتامین مبتلا هستند، پوكی استخوان بروز می كند كه سبب درد استخوان ها و ضعف ماهیچه ای خواهد شد.
تابناك