صفحهٔ اصلي
گفتار
تغذيه صحيح و اصولي در ماه مبارك رمضان
دستگاه گوارش هر فرد در 11 ماه از مواد غذايي مختلف انباشته مي شود و مانند هر عضو ديگري، نيازمند استراحت است.



دستگاه گوارش هر فرد در 11 ماه از مواد غذايي مختلف انباشته مي شود و مانند هر عضو ديگري، نيازمند استراحت است.
همانگونه كه شب زمان استراحت براي رفع خستگي است و بدن به تجديد قوا نياز دارد و از طرفي استراحت نكردن نيز موجب فرسودگي آن مي شود؛ دستگاه گوارش نيز به استراحت نياز دارد.
بر اين اساس برنامه ريزي براي تغذيه صحيح در ايام ماه مبارك رمضان از اهميت فراواني برخوردار است تا هم بتوان از پرخوري جلوگيري كرد و هم با تقسيم انرژي و كالري موردنياز از زيان هاي كمبود غذا در امان بود.
حال بايد ديد، تغذيه صحيح و اصولي چه ويژگي هايي دارد.
خانم شكوري كارشناس تغذيه معتقد است: مهمترين اثر روزه براي انسان، رسيدن به مقام قرب الهي است اما در كنار اين اثر مي توانيم از آثار سلامتي و جسماني روزه نيز برخوردار شويم به شرط آنكه تغذيه صحيح داشته باشيم.
وي درباره تغذيه صحيح گفت: اصل كلي براي تغذيه در همه سال، ازجمله ماه مبارك رمضان، اصل تعادل و تنوع غذايي است.
شكوري در تعريف اين اصل گفت: در شبانه روز بايد رژيم غذايي داشته باشيم و در آن از 4 گروه اصلي مواد غذايي كه به ترتيب اهميت نان و غلات، شير و لبنيات، ميوه و سبزي و گوشت ها است به ميزان كافي مصرف كنيم تا مطمئن شويم كه نياز بدن به مواد مقوي، پروتئين و املاح برطرف شده است.
شكوري افزود: روزه داران نيز بايد در رژيم غذايي خود كه در قالب 3 وعده غذايي تقسيم مي شود، از اين گروه هاي غذايي به تعداد كافي مصرف كنند تا از آثار سلامتي روزه، برخوردار شوند.
وي گفت: در صورتي كه از اين 4 گروه غذايي استفاده نشود؛ انرژي كافي براي بدن تأمين نمي شود و مواد غذايي نامناسب مانند چربي ها اين نياز را برآورده مي كنند.
اين كارشناس تغذيه در معرفي گروه هاي غذايي افزود: امام صادق (ع) در روايتي فرموده اند اصل معاش آدمي و زندگي او نان و آب است و اين روايت نشانگر آنست كه چون نان جزو گروه غلات است اين گروه پايه انرژي هر فرد است و بايد اصل انرژي دريافتي انسان از اين گروه تأمين شود.
وي گفت: گروه شير و لبنيات حاوي انواع شير و محصولات لبني مانند ماست، دوغ و كشك است.
شكوري همچنين انواع گوشت، انواع مغزها، حبوبات و تخم مرغ را جزو گروه گوشت ها دانست.
وي افزود: اگر اين گروه از رژيم غذايي حذف شود بايد مطمئن بود كه علاوه بر انرژي، پروتئين لازم بدن نيز تأمين نمي شود زيرا پروتئين فقط در اين گروه قرار دارد.
به نظر متخصصان، برنامه غذايي نامناسب در ماه مبارك رمضان موجب چاقي، افزايش چربي هاي نامطلوب خون، بي حوصلگي و خستگي، ضعف حافظه، سردرد و سرگيجه و بسياري از عوارض ديگر مي شود.
برخي افراد خود را با يكي از 4 گروه اصلي مواد غذايي وفق داده اند و تصور مي كنند اين گونه مصرف، مشكلي براي آنان ايجاد نكرده و نمي كند و مي پندارند به طور مثال با مصرف گروه شير و لبنيات، انرژي لازم بدن خود را كسب مي كنند.
كارشناس تغذيه در اين زمينه گفت: هر كدام از گروه هاي اصلي مواد غذايي يك سري از مواد مغذي را به بدن انسان مي رساند كه ممكن است با مصرف گروه غذايي ديگري اين مواد تأمين نشود.
شكوري با اشاره به افرادي كه فقط از گروه شير و لبنيات استفاده مي كنند، افزود: درست است كه پروتئين گروه لبنيات و شير حيواني ارزش بيولوژيك زيادي دارد اما اين گروه از نظر آهن كامل نيست و افرادي كه از اين گروه زياد استفاده مي كنند و گروه گوشت ها را از برنامه غذايي خود حذف مي كنند ممكن است به طور آني عوارضي برايشان به وجود نيايد اما مطمئناً در طولاني مدت دچار كم خوني و فقر آهن مي شوند.
وي گفت: ويتامين هاي آنتي اكسيدان، ث و ب ويتامين هايي هستند كه فقط از طريق ميوه و سبزي به بدن انسان مي رسد.
شكوري افزود: شايد اينگونه ويتامين ها در برخي مواد غذايي ديگر وجود داشته باشد اما در اثر فرآيند پخت و نگهداري آنها، مقدار كمي از اين ويتامين ها به بدن مي رسد.
وي گفت: منبع عمده اين ويتامين ها و آنتي اكسيدان ها كه خواص زيادي مانند ضد سرطان، برطرف كننده عوارض بينايي و پوست دارند فقط از طريق گروه ميوه و سبزي تأمين مي شود و اگر اين گروه از سبد غذايي حذف شود به طور قطع جايگزيني نخواهد داشت.
شكوري بر رعايت اصل تعادل و تنوع در رژيم غذايي با هدف تامين انرژي لازم بدن تاكيد كرد.
وي درباره ميزان مصرف مواد غذايي اين 4 گروه اصلي گفت: اين مسئله به ميزان سن، جنس، نوع فعاليت و استخوان بندي بستگي دارد.
شكوري افزود: با توجه به استفاده انسان از 3 گروه غذايي شير و لبنيات، گوشت و سبزيجات، بقيه انرژي بايد از گروه نان و غلات تأمين شود.
وي گفت: با توجه به فعاليت و سن افراد به طور معمول بايد 6 تا 11 واحد از گروه نان و غلات استفاده شود.
شكوري درباره ميزان مصرف ميوه و سبزيجات افزود: حد متعادل مصرف روزانه گروه ميوه و سبزيجات، 2 تا 4 واحد توصيه شده است.
وي با بيان اينكه واحدهاي غذايي، استاندارد جهاني و ثابت است، افزود: يك واحد ميوه شامل نصف ليوان آب ميوه تازه يا ميوه هايي كه اندازه متوسط دارند مانند سيب، هلو و گلابي و ميوه هاي دانه اي مانند انگور و گيلاس، نصف ليوان حبه انگور، 6 عدد گيلاس، 3 عدد انجير، 300 گرم (يك قاچ) هندوانه يا طالبي است.
شكوري ميزان مصرف روزانه گروه سبزيجات را 3 تا 5 واحد اعلام كرد و گفت: هر واحد سبزي شامل يك عدد سبزي قابل شمارش مانند بادمجان، كدو، خيار يا گوجه و ميزان يك واحد سبزيجات برگي نيز يك پيش دستي و سبزيجات پخته نصف ليوان است.
اين كارشناس تغذيه افزود: ميزان مصرف گروه شير و لبنيات با توجه به افراد مختلف متفاوت است؛ اما ميزان معمولي مصرف آن 2 تا 3 واحد است.
شكوري گفت: هر واحد شير و لبنيات شامل يك ليوان شير، يك ليوان ماست يا دو ليوان دوغ، يك ليوان كشك مايع يا يك كاسه بستني است.
وي درباره ميزان مصرف گروه گوشت ها افزود: مصرف اين گروه 2 تا 3 واحد در روز توصيه مي شود.
شكوري افزود: يك عدد تخم مرغ يا يك برش 30 گرمي گوشت (به اندازه يك قوطي كبريت) و نصف ليوان حبوبات پخته شده يك واحد گوشت را تشكيل مي دهد.
وي گفت: البته اين شيوه تغذيه و ميزان واحدهاي غذايي براي افرادي است كه دچار هيچگونه بيماري نباشند.
اين كارشناس تغذيه درباره مصرف گوشت گفت: افراد سالم مي توانند از همه گروه گوشت ها استفاده كنند اما بايد اصل تنوع را مدنظر قرار دهند و فقط به گوشت قرمز يا سفيد اكتفا نكنند.
وي افزود: كالباس و سوسيس به هيچ وجه جزو گروه گوشت ها محسوب نمي شود بلكه به علت مواد نگهدارنده، نمك زياد و كيفيت پايين گوشتشان از مواد متفرقه اند و توصيه مي شود از اين نوع مواد غذايي به ويژه در ماه مبارك رمضان كمترين استفاده شود.
وي گفت: سويا نيز جزو گروه گوشت ها محسوب نمي شود اما در گروه مواد گياهي است و پروتئين و ارزش بيولوژيكي زيادي دارد به خصوص اگر آن را با پروتئين هاي حيواني به صورت مخلوط استفاده كنند.
شكوري افزود: اگر سويا را با مقدار كمي گوشت مصرف كنيم مي توان مطمئن بود كه پروتئين سويا تكميل شده است و مي تواند پروتئين بسيار خوبي را براي خانم هاي باردار، بچه هاي در سن رشد و سالمندان تأمين كند.
وي درباره اينكه شايد برخي افراد به بيماري مبتلا باشند و به ناچار يكي از اين گروه ها را حذف يا كاهش دهند، گفت: اينگونه نيست كه يكي از گروه ها از رژيم غذايي حذف شود؛ زيرا دامنه مواد غذايي هر گروه متنوع است و به طور مثال وقتي از ميوه و سبزيجات سخن به ميان مي آيد انواع آنها را شامل مي شود.
ماه مبارك رمضان امسال براي روزه داران ويژگي هاي خاصي در مقايسه با سالهاي گذشته دارد كه يكي از اين تفاوت ها مدت زياد روزه داري و گرماي بيش از 35 درجه تابستان است.
اين شرايط شايد براي نوجوانان به ويژه آنهايي كه در سال هاي نخست تكليف هستند مشكلاتي به وجود آورد.
نوجواني 16 ساله با بيان اينكه از قبل از سن تكليف روزه گرفته است مي گفت: ميان شام تا سحري از مايعات استفاده مي كند تا آب مورد نياز بدن را با توجه به گرماي هوا و تعريق زياد بدن تأمين كند.
وي افزود: والدينش در تغذيه اين ماه تغييراتي به وجود آورده اند و در وعده هاي غذايي به ويژه سحري از چربي و نمك كمتر استفاده مي كنند.
اين نوجوان تعداد وعده هاي غذايي خانواده خود را در ايام ماه مبارك رمضان 3 وعده اعلام كرد و گفت: يك ساعت پس از افطار كه با چاي، نان و پنير و سبزي همراه است، شام مي خورند.
وي با بيان اينكه در وعده هاي غذايي از مواد متنوع غذايي استفاده مي كنند، گفت: سبزي و خرما پاي ثابت سفره آنهاست و از شيريني هاي غيرطبيعي مانند زولبيا و باميه استفاده نمي كند.
++ توصيه هايي درباره سحري++
در وعده هاي غذايي ماه مبارك رمضان، سحري از جايگاه ويژه و انرژي زا براي روزه داران برخوردار است و درباره خوردن سحري نيز روايات فراواني وجود دارد كه حتي يك جرعه آب به عنوان سحري خورده شود.
كارشناس تغذيه گفت: روزه داران بايد سحري خود را همانند ناهار سبك يا صبحانه كامل مصرف كنند تا در مدت زمان روزه داري شرايط بهتر و راحت تري داشته باشند.
وي با تاكيد بر مصرف ميوه و سبزي در سحر با توجه به قرار گرفتن ماه مبارك رمضان گفت: با مصرف اين مواد احساس تشنگي كاهش مي يابد و حالت گرسنگي ديرتر به سراغ روزه دار مي آيد.
شكوري درباره نحوه مصرف ميوه و سبزي گفت: مي توان سبزيجات را در قالب سالادهاي ساده مانند گوجه و خيار مصرف كرد و با افزودن هويج، كلم، انواع جوانه ها، آبليموي تازه و روغن زيتون ارزش تغذيه اين سالاد را به علاوه اثرات كاهش تشنگي و تأخير در احساس گرسنگي افزايش داد.
وي با بيان اينكه برخي ميوه ها به علت املاح موجود در آنها موجب كاهش احساس تشنگي در افراد مي شوند گفت: مهمترين اين ميوه ها هلو، انجير و انگور است كه دريافت آنها مي تواند علاوه بر تامين آب موردنياز بدن، موجب كاهش احساس تشنگي در ساعات روزه داري شود.
اين كارشناس تغذيه افزود: اشتباه ديگري كه برخي روزه داران در سحر انجام مي دهند اين است كه از ترس تشنگي در طول روز آب يا چاي زياد مي نوشند در صورتي كه اين اقدام كاملاً اشتباه است زيرا هيچ تاثيري در كاهش احساس تشنگي آنان نخواهد داشت چون آب و چاي زياد تا ساعت 10 صبح از طريق ادرار از بدنشان خارج مي شود.
شكوري گفت: مصرف آب زياد در سحر مضر است و موجب اختلالات هضمي مي شود زيرا شيره هاي گوارشي و اسيد معده را رقيق مي كند و نوشيدن چاي زياد موجب دفع آب و املاح بدن دفع شود.
وي افزود: گاهي افراد به اشتباه در وقت سحر به علت اينكه فكر مي كنند انرژي زيادي بايد كسب كنند از شيريني هاي مصنوعي استفاده مي كنند در حاليكه اين تفكر كاملاً اشتباه است و استفاده از اين مواد به علت اينكه انسولين خون را به يكباره بالا مي برد موجب احساس سيري كاذب مي شود و دو ساعت پس از سحري افت قند خون پيدا مي كنند و گرسنگي بر آنان مستولي مي شود.
برخي افراد به خوردن سحري اهميتي نمي دهند و شام خود را به گونه اي ميل مي كنند كه ديگر نياز به بيدارشدن و خوردن سحري نداشته باشند.
كارشناس تغذيه در اين باره گفت: اين افراد دير يا زود دچار اختلال در دستگاه گوارش مي شوند؛ زيرا هنگامي كه معده خالي باشد ترشحات اسيد معده بر مخاط و بافت معده تاثير مي گذارد و در طولاني مدت موجب ايجاد زخم معده يا ناراحتي هاي دستگاه گوارش مي شود.
شكوري با اشاره به اين كه برخي افراد علت نخوردن سحري را ايجاد نفخ معده و احساس سنگيني مي دانند، گفت: اين افراد با رژيم غذايي مناسب در سحر و استفاده از مواد غذايي با مقدار كافي و بدون پرخوري مي توانند شرايط خوب و ايده آلي را در طول روز تجربه كنند.
++ ماه رمضان فرصت مغتنمي براي كاهش وزن ++

اين كارشناس تغذيه گفت: يكي از آثار جسماني روزه، كاهش وزن در ماه مبارك رمضان است و اين ماه فرصت مناسبي براي دفع چربي هاي مضر در ناحيه شكم و اطراف قلب است.
شكوري افزود: اگر در ماه مبارك رمضان رژيم غذايي مناسبي داشته باشيم و در هنگام سحر و افطار پرخوري نكنيم مي توان به طور عادي يك و نيم تا چهار كيلوگرم كاهش وزن داشته باشيم.
وي گفت: افرادي كه در سحر و افطار پرخوري مي كنند پس از ماه رمضان دچار اضافه وزن مي شوند و بايد به اين مسئله توجه كنند كه تحمل سنگيني و احساس سستي كه پس از سحر نصيب آنان مي شود بيشتر از زماني است كه آنان احساس گرسنگي مي كنند.
++ مسائل مربوط به تغذيه در هنگام افطار++

برخي افطار و شام را يكجا ميل مي كنند و برخي نيز هنگام افطار تغذيه سبكي دارند و پس از چند ساعت شام مي خورند.
يكي از شهروندان مي گفت: وعده غذايي افطار و شام را با هم مصرف مي كند و شب گذشته نيز روزه اش را با خوردن چاي، خرما و قورمه سبزي باز كرده است.
وي همچنين با بيان اينكه در هنگام سحر به خوردن يك ليوان آب بسنده مي كند، گفت: چون شبها دير مي خوابد حوصله بيدار شدن ندارد و به علت داشتن بنيه قوي اين ليوان آب برايش كافي است.
اين مرد سي ساله افزود: در ايام ماه مبارك رمضان، فقط تشنگي او را اذيت مي كند و موجب ضعفش مي شود.
وي گفت: در وعده هاي افطاري از غذاهاي مغذي و مواد پروتئيني استفاده مي كنم.
خانم شكوري كارشناس تغذيه درباره زمان مصرف كردن افطار و شام گفت: از نظر علمي توصيه مي شود كه وعده افطار و شام در دو نوبت جداگانه باشد.
وي افزود: چون دستگاه گوارش ساعات زيادي خالي بوده است گنجايش و تحمل وارد شدن حجم و فشار زياد افطار و شام را با هم ندارد و افرادي كه اينگونه عمل مي كنند چون گردش خونشان از اعضا و جوارح ديگر به سمت معده منعطف مي شود، پس از افطار ديگر توان انجام هيچ كاري را نخواهند داشت.
شكوري گفت: در صورتي كه افطار و شام در دو وعده جداگانه مصرف شود، احساس بي حالي و سنگيني از بين مي رود.
وي مصرف قندهاي ساده و طبيعي مانند خرما، كشمش، انجيرخشك يا عسل را به علت افت قندخون در هنگام افطار به روزه داران توصيه كرد و افزود: مصرف قندهاي غيرطبيعي مانند زولبيا و باميه در هنگام افطار توصيه نمي شود و حتي مي تواند براي بدن مضر باشد.
شكوري مصرف آب جوش، چاي، شير ولَرم، نان و پنير و سوپ هاي متنوع در هنگام افطار را به روزه داران توصيه كرد و گفت: مصرف اين مواد غذايي مي تواند املاح و الكترودهاي موردنياز بدن را تأمين كند.
اين كارشناس تغذيه درباره زمان مصرف شام نيز گفت: روزه داران پس از گذشت يك ساعت از افطار مي توانند شام سبك و در حد متعادل مصرف كنند.
شكوري افزود: خوردن افطار و شام به صورت همزمان به علت وارد شدن گرسنگي مفرط در طول روز موجب از دست رفتن كنترل وزن مي شود.
وي همچنين درباره اينكه افرادي كه در وعده افطار از حليم يا آش استفاده مي كنند و آيا اين مواد غذايي مي تواند جايگزين شام باشد يا خير؟ گفت: اگر چه اين مواد غذايي داراي گروههاي غذايي گوشت و غلات است اما مواد تشكيل دهنده شام گروههاي غذايي متنوع تري را شامل مي شود و مي تواند موثرتر باشد.
شكوري مصرف مواد غذايي مانند آش با پياز داغ زياد يا شله زرد كه شكر و قند ساده دارد، براي مصرف افطار توصيه نكرد.
ماه رمضان فرصت بسيار مناسبي است براي آن كه بتوانيم از بيماري هاي ناشي از اضافه وزن و چاقي خلاص شويم و با رعايت تغذيه مناسب و خودداري از پرخوري و بدخوري، علاوه بر آثار معنوي ماه مبارك رمضان از آثار جسمي آن نيز برخوردار شويم.
واحد مركزی خبر